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잠이 들기까지 너무 오래 걸려요…‘불면증’에 뭐가 좋을까? [건강톡톡]
매일 밤 잠을 설치는 불면증 환자, 수면제만이 답일까. 사실 수면제는 불면증 치료제가 아니다. 단지 잠을 유도하거나, 강제로 자게 해주는 약물이다. 또한 의존성이나 금단증상을 유발할 수 있어 무작정 수면제를 복용하기보단 불면의 근본적인 원인을 찾아 치료하고 관리하는 것이 중요하다. 최근엔 수면과 불면증에 대해 전반적으로 이해시키고, 스스로 개선할 수 있는 ‘인지행동치료’가 불면증 환자에게 1차적으로 적용된다. 하이닥 전문의와 함께 일상생활에서 시도해 볼 수 있는 불면증 개선 방법에 대해 자세히 알아봤다.

잠이 들기 어려워하는 것 역시 불면증 증상 중 하나이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크Q. 잠이 들면 잘 자는데, 들기까지가 어려워요. 이것도 불면증인가요?대표적인 불면증 증상은 잠이 잘 오지 않는 입면장애, 중간에 자주 깨는 잦은 각성, 원하지 않은 이른 시간에 기상 등입니다. 입면장애의 경우 잠자리에 들고 20분 이상 잠이 들지 않는 경우에 해당됩니다.- 하이닥 신경과 상담의사 한진규 원장 (서울스페셜수면의원)Q. 불면증 치료는 어떻게 이루어지나요?불면증 치료 방법을 결정하기 위해서는 먼저 수면다원검사를 통해 원인을 찾는 것이 중요합니다. 불면증은 일차성과 이차성으로 나눌 수 있는데요. 일차성 불면증은 본인이 잠을 자려고 너무 노력하면서 스스로 긴장을 악화시켜 불면화를 만드는 것으로, 3주가 지나면 만성화되면서 만성 학습 불면증으로 진단됩니다. 이땐 인지행동치료가 효과적입니다. 이차성 불면증은 확연히 잠을 못 자게 하는 수면장애가 있는 것으로, 이 역시 3주가 지나면 학습화가 됩니다. 대부분 젊은층에서 이차적인 불면증이 많은데, 코골이나 수면무호흡증, 하지불안증후군 등이 대표적 원인입니다. 이러한 원인 질환이 치료되면 불면증도 같이 해결됩니다.- 하이닥 신경과 상담의사 한진규 원장 (서울스페셜수면의원)Q. 언제 병원을 찾아야 할까요?불면증은 3주가 되기 전에 원인을 찾고 치료받는 것이 중요합니다. 우선 신경과 진료를 받고 원인별 치료를 받으면 될 것으로 생각됩니다.- 하이닥 신경과 상담의사 한진규 원장 (서울스페셜수면의원)Q. 일상생활에서 시도해 볼 수 있는 개선법 좀 알려주세요.특별한 기질적 원인이 없다면 아래의 건강 수면 10계명을 통해서 수면습관을 개선시킬 수 있습니다. <건강한 수면을 위한 10계명>1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 합니다2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 합니다3. 낮잠은 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한합니다4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. 그러나 늦은 밤에 운동은 수면에 방해가 됩니다5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피합니다. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 합니다6. 잠자리 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하고 자극적인 약물을 피합니다7. 수면제의 일상적 사용을 피합니다8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다9. 잠자리는 수면을 위해서만 사용합니다10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 듭니다. 잠들 때까지 이 과정을 되풀이합니다. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워 있지 않습니다.- 하이닥 신경과 상담의사 전우현 원장 (감꽃요양병원)Q. 수면에 도움 되는 음식도 있나요?수면 호르몬 ‘멜라토닌’은 뇌에서 분비되는 중요한 수면 유도 호르몬으로서, 분비에 가장 많은 영향을 주는 요소는 햇빛입니다. 아침에 일어나서 햇빛을 쬐면 분비가 멈추고, 이후 14~15시간 정도 지나면 다시 분비를 시작하여 수면을 돕습니다. 멜라토닌은 체내에서 자연적으로 분비되는데, 여러 단계의 합성 과정을 거쳐야 합니다. 특히 멜라토닌이 잘 만들어지려면 햇빛 쬐는 것과 함께 필수 아미노산인 트립토판, 칼슘 등 몇 가지 영양소 섭취가 필요합니다. 불면증과 수면장애 개선에 좋은 음식은 다음과 같습니다. 1. 트립토판 : 따뜻한 우유, 참치, 치즈, 바나나, 칠면조 고기 등2. 칼슘 : 낙농 제품, 뼈째 먹는 식품, 녹황색 채소 등3. 철·마그네슘·구리 : 간, 달걀, 선지, 육류, 생선, 아보카도, 아몬드 등4. 곡류 및 섬유질이 풍부한 음식 : 통곡물로 만든 빵5. 신선한 채소 및 과일 : 바나나, 상추, 양파, 샐러리, 대추 등6. 단백질 : 닭고기, 생선, 콩류- 하이닥 신경과 상담의사 전우현 원장 (감꽃요양병원)Q. 피해야 하는 음식은요?당분이 많고 전분으로 된 음식은 인슐린 과다 분비를 촉진시키는데, 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 취침 시간을 앞두고는 당분 음식 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 카페인은 이미 불면증의 주요 원인으로 잘 알려져 있습니다. 체내에 12~24시간 동안 머물며 강력한 흥분제로 작용하므로 카페인에 예민한 체질이라면 오후부터 섭취를 자제해야 합니다. 카페인이 많이 함유된 음식은 커피뿐만 아니라 홍차, 녹차, 초콜릿, 탄산음료 등이 있습니다. 술 역시 주요한 수면 방해 음식입니다. 음주 후 약 3시간은 일시적으로 긴장이 해소돼 숙면하는 것으로 착각하게 되지만, 3시간 뒤부턴 반동적으로 잠에서 깨고 깊은 수면이 힘들어집니다. 뇌의 호흡 중추를 억제하기 때문에 상기도 근육을 약하게 만들어 수면무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.- 하이닥 신경과 상담의사 전우현 원장 (감꽃요양병원)* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.도움말 = 하이닥 상담의사 한진규 원장(서울스페셜수면의원 신경과 전문의), 하이닥 상담의사 전우현 원장(감꽃요양병원 신경과 전문의)


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